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吃得太精细 更容易便秘

发布时间:2018-02-11 09:32:49 | 来源:【《广州日报》1月28日】
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□翁淑贤 韩文青

 

便秘的因素有很多,饮食不当就是原因之一。如果一个人吃得过于精细,粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少,加上水分摄入不足,产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动,就会产生便秘。

饮食防便秘,具体措施包括每天8杯水(约1500~2000ml),多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等。一般一个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克。按照平衡膳食宝塔建议一般成人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆50~150克,新鲜薯类50~100克、大豆和坚果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克。

一般来说,豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高,可以适当多吃点,比如:

全小麦:每100克含12.2克

玉米(干):每100克含14.4克

豌豆:每100克含12.2克

荞麦(连皮):每100克含10.0克

全燕麦:每100克含10.3克

大豆:每100克含15.5克

另外,薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶,增加摄入可改善便秘。

除了饮食不当,种种不良的排便习惯也是诱发和加重便秘的重要原因。比如有些人上厕所时还要带着手机不断刷屏。也有些人忙得没时间上厕所,致使便意一再消退,使得直肠对粪便刺激的敏感性降低或消失,粪便在肠内停留过久变干燥,进而出现便秘。

从消化生理的角度来讲,人的结肠在早晨和餐后2小时内较为活跃,建议每天尽可能在早上起床后空腹喝500毫升水后酝酿排便,或者是在早餐后2小时内,尽量排除各种干扰排便。

大多数便秘是良性的,但有可能隐藏着种种健康隐患,比如会引起痔疮、肛裂,加大心脑血管疾病患者发生意外事件的风险。便秘还可能是一些全身性疾病的局部表现。专家提醒,便秘的同时伴有便血、贫血、消瘦、腹痛、腹部包块,或是有结直肠息肉史、结直肠肿瘤家族史的人群要及早就医,尽早排除潜在的隐疾。

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